Aliments riches en magnésium : où trouve-t-on le plus de magnésium ?

Aliments riches en magnésium

Mais où trouve-t-on le plus de magnésium ? Quels aliments riches en magnésium arrivent en tête du classement et quelle est leur teneur en magnésium ? Dans cet article, vous trouverez un classement clair des aliments riches en magnésium par groupe alimentaire.

Le magnésium remplit diverses fonctions dans l’organisme. Parmi les allégations de santé autorisées figurent notamment le fait que le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles, au fonctionnement normal du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu’à la réduction de la fatigue. Le magnésium contribue également au maintien d’une ossature normale.¹

Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?

Les aliments d’origine végétale comptent parmi les principales sources naturelles de magnésium. La Société allemande de nutrition (DGE) cite notamment les amandes, les graines de tournesol et de courge, les graines de lin et le sésame parmi les aliments à forte teneur en magnésium. Les produits à base de céréales complètes, la poudre de cacao, le chocolat noir, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes apportent également du magnésium.²

Outre le magnésium, beaucoup de ces aliments contiennent d’autres minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc. Dans cet article, nous nous intéressons toutefois exclusivement à la teneur en magnésium. Une comparaison pour 100 g permet de bien classer les différents aliments. Il convient néanmoins de garder à l’esprit que les portions de graines, d’amandes ou de poudre de cacao consommées sont normalement bien plus petites que celles de légumes, par exemple.

Top 10 des aliments riches en magnésium

Le tableau suivant présente dix aliments sélectionnés riches en magnésium issus des bases de données nutritionnelles utilisées :

Les valeurs montrent également que des données telles que « mg de magnésium pour 100 g » doivent toujours être considérées en fonction de l’aliment concerné et de sa transformation. Les variantes crues et grillées, par exemple, peuvent présenter des valeurs différentes.^2,3,4

Noix, graines et amandes : où trouve-t-on particulièrement beaucoup de magnésium ?

Parmi les aliments d’origine végétale, les graines et les amandes sont particulièrement riches en magnésium. Selon les données des NIH, les graines de courge contiennent environ 550 mg de magnésium pour 100 g. D’après la base de données allemande sur les nutriments (Bundeslebensmittelschlüssel), les noix du Brésil contiennent 379 mg de magnésium pour 100 g. Les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou ont également une teneur élevée.

Les noix, les graines et les amandes contiennent également relativement beaucoup de matières grasses et de calories. Il est donc utile de tenir compte de la portion habituelle en plus de la teneur en magnésium. Exemple pratique : les amandes ou les graines peuvent être utilisées comme garniture pour le muesli, les salades ou d’autres plats.

Quels produits céréaliers contiennent beaucoup de magnésium ?

Les produits à base de céréales complètes font également partie des aliments riches en magnésium. Lorsque les céréales sont transformées en produits fortement raffinés, une partie du germe et des couches externes est retirée. Des minéraux sont ainsi également perdus. Les produits à base de céréales complètes contiennent donc généralement plus de magnésium que les produits correspondants à base de farine blanche.⁴

Toute personne qui cherche des alternatives plus riches en magnésium au sein d’un groupe alimentaire peut donc, par exemple, choisir plus souvent des flocons d’avoine et des produits à base de céréales complètes.

Quelles légumineuses contiennent beaucoup de magnésium ?

Les légumineuses sont également des sources végétales de magnésium. Pour une comparaison pertinente, il est important de savoir si les valeurs sont indiquées pour des aliments secs ou déjà cuits. Les légumineuses sèches absorbent de l’eau pendant la cuisson. Par conséquent, leur teneur en magnésium pour 100 g diminue, même si le magnésium ne disparaît pas complètement.

Les légumineuses peuvent être utilisées, par exemple, dans des salades, des soupes, des currys ou des tartinades.

Quels légumes contiennent beaucoup de magnésium ?

Parmi les légumes, ce sont surtout les légumes-feuilles verts qui font partie des sources de magnésium. La DGE cite explicitement la bette et les épinards.²

Ici aussi, la préparation influence la valeur pour 100 g. Lors de la cuisson à l’eau ou à la vapeur, par exemple, la teneur en eau d’un aliment change. Beaucoup de ces aliments apportent également du potassium en plus du magnésium. Les aliments qui contiennent ces deux minéraux sont présentés séparément dans notre guide Magnésium et potassium.

Quels fruits contiennent beaucoup de magnésium ?

Les fruits apportent du magnésium, mais en comparaison directe, ils ne font pas partie des groupes d’aliments les plus riches en magnésium. En raison de leur teneur en eau plus faible, les fruits secs affichent souvent des valeurs plus élevées pour 100 g que les fruits frais.

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Les groseilles et une pomme apportent également du magnésium, mais ne figurent pas en tête de ce groupe d'aliments en termes de teneur en magnésium. Ainsi, toute personne qui se demande quel fruit contient particulièrement beaucoup de magnésium trouvera des valeurs plus élevées pour 100 g dans les fruits secs. Parmi les fruits frais, la banane et l'avocat, par exemple, comptent parmi les sources de magnésium bien connues.

Quelle est la teneur en magnésium du cacao et du chocolat ?²

La teneur exacte d'un chocolat peut varier selon la proportion de cacao, la recette et la transformation. Il faut également garder à l'esprit que 100 g ne constituent pas nécessairement une portion.

L'eau minérale peut-elle contenir beaucoup de magnésium ?

Oui. L'eau minérale peut elle aussi contribuer aux apports alimentaires en magnésium. Toutefois, la teneur réelle diffère considérablement d'une source à l'autre.

Conformément à l'ordonnance allemande sur les eaux minérales naturelles et les eaux de table, une eau minérale naturelle peut être décrite comme « contenant du magnésium » si elle contient plus de 50 mg de magnésium par litre.⁵ La teneur en magnésium est indiquée sur l'étiquette de l'eau minérale concernée et peut donc être facilement comparée.

Comment la transformation et la préparation influencent-elles la teneur en magnésium ?

La teneur en magnésium ne dépend pas uniquement du type d'aliment. La transformation et la préparation jouent également un rôle.

Farine complète ou farine blanche : lors de la mouture des céréales, les couches extérieures et le germe sont en partie éliminés. La teneur en différents minéraux diminue donc également. En règle générale, les produits complets contiennent ainsi plus de magnésium que les produits céréaliers fortement raffinés.

Cru ou cuit : pendant la cuisson, la teneur en eau des aliments change. Parallèlement, certains minéraux peuvent en partie passer dans l'eau de cuisson. C'est pourquoi, dans un tableau, il est préférable de comparer les aliments sous la même forme de préparation.

Frais ou séchés : lors du séchage, l’eau est retirée. Les fruits secs comme les figues ont donc souvent une teneur en nutriments plus élevée pour 100 g que l’aliment frais.

Les phytates influencent-ils l’absorption du magnésium ?

Certains aliments d’origine végétale contiennent des phytates. Des études montrent que des quantités plus élevées de phytates peuvent réduire l’absorption proportionnelle du magnésium dans l’intestin. Cela ne signifie toutefois pas qu’il faille éviter les aliments contenant des phytates.

Les produits à base de céréales complètes, les graines et les légumineuses contiennent notamment beaucoup de magnésium. Les analyses soulignent donc qu’avec une alimentation habituelle, le taux d’absorption plus faible peut être partiellement compensé par la teneur plus élevée en magnésium de ces aliments.^6,7 Pour choisir des aliments riches en magnésium, la teneur réelle en magnésium reste donc un point de repère important.

Conseils pratiques pour consommer des aliments riches en magnésium au quotidien

Le magnésium peut être apporté par une grande variété d’aliments :

• Utilisez des fruits à coque et des graines comme garniture pour le muesli ou les salades.
• Pour le pain et les produits céréaliers, choisissez plus souvent des variantes complètes.
• Intégrez régulièrement des légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles à vos plats.
• Prévoyez des légumes verts à feuilles comme les épinards ou les blettes.
• Consommez des fruits à coque comme les amandes, les noix de cajou ou les noix dans le cadre d’une alimentation variée.
• Avec l’eau minérale, vérifiez la teneur en magnésium indiquée.

La manière de déterminer les besoins quotidiens en magnésium ou l’apport total n’est volontairement pas abordée dans cet article. Pour cela, consultez notre guide consacré à la question : Quelle quantité de magnésium par jour ?.

Conclusion

Les personnes qui recherchent des aliments particulièrement riches en magnésium trouveront les teneurs les plus élevées surtout dans les graines, les fruits à coque, le cacao et certains fruits à coque. Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les légumes verts à feuilles contribuent également à l’apport alimentaire en magnésium. Ce qui compte ici, ce n’est pas seulement la valeur en mg pour 100 g. La taille des portions, la variété et le mode de préparation influencent également la quantité de magnésium réellement absorbée avec un aliment.

Foire aux questions

Où trouve-t-on le plus de magnésium ?

Les graines et les fruits à coque contiennent des quantités particulièrement élevées de magnésium pour 100 g. La poudre de cacao, les noix du Brésil, les amandes et autres fruits à coque font également partie des aliments riches en magnésium.

Quels fruits contiennent beaucoup de magnésium ?

Les fruits secs, comme les figues sèches et les dattes, contiennent comparativement plus de magnésium pour 100 g. Parmi les fruits frais, la banane et l’avocat, par exemple, apportent du magnésium.

Quels légumes contiennent beaucoup de magnésium ?

Les légumes verts à feuilles, notamment les épinards et les blettes, comptent avant tout parmi les sources naturelles de magnésium. La teneur exacte en magnésium dépend entre autres du mode de préparation.

Le chocolat noir contient-il du magnésium ?

Oui. Le chocolat noir contient du magnésium. La Base de données allemande sur les nutriments indique environ 198,5 mg de magnésium pour 100 g. La poudre de cacao, avec environ 545 mg pour 100 g, en contient nettement davantage.

Quelle eau minérale est riche en magnésium ?

En Allemagne, une eau minérale naturelle peut être décrite comme « contenant du magnésium » si sa teneur en magnésium est supérieure à 50 mg par litre. La valeur exacte est indiquée sur l'étiquette de la bouteille.

Sources

1. Commission européenne - Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé - Allégations de santé autorisées pour le magnésium, notamment le fonctionnement musculaire normal, le fonctionnement normal du système nerveux, le métabolisme énergétique normal, le maintien d'une ossature normale et la réduction de la fatigue.
2. Société allemande de nutrition (DGE) : Questions et réponses sélectionnées sur le magnésium - Sources naturelles de magnésium et valeurs indicatives pour certains aliments.
3. Institut Max Rubner - Base de données allemande sur les nutriments (Bundeslebensmittelschlüssel, BLS) - Base de référence allemande sur la teneur en nutriments des aliments ; utilisée notamment pour les noix du Brésil, les noix, les cacahuètes, le cacao, le chocolat noir, les fruits, les légumes et les légumineuses.
4. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements : Magnésium - Fiche d'information destinée aux professionnels de santé - Informations scientifiques et teneurs en magnésium de certains aliments.
5. Réglementation allemande relative aux eaux minérales et aux eaux de table, annexe 6 - Exigences relatives à la mention « contient du magnésium » pour les eaux minérales naturelles.
6. National Academies : Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluorure - Informations sur l'absorption du magnésium et l'influence des phytates.
7. Schuchardt J.P., Hahn A. (2017) : Absorption intestinale et facteurs influençant la biodisponibilité du magnésium - Mise à jour. Curr Nutr Food Sci 13(4):260–278 - Revue des facteurs influençant l'absorption intestinale du magnésium, notamment les phytates et les oxalates.